Σεφ… Στο παρά πέντε

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Τροφές και συναναστροφές 13
Ευχαριστίες 19

ΜΕΡΟΣ Α
Βασικές οδηγίες διατροφής για πολυάσχολους εργένηδες και φοιτητές 25
Οργάνωση των γευμάτων 59

ΜΕΡΟΣ Β
ΠΡΩΙΝΟ 83
Γάλα με δημητριακά πρωινού 84
Ένα πρωινό γεμάτο χρυσάφι 85
Κρέμα με νιφάδες δημητριακών και βρώμης 86
Γιαούρτι με δημητριακά και ξηρούς καρπούς 88
Φρυγανισμένο ψωμί με κασέρι και γαλοπούλα 89
Πίτα γεμιστή με πραλίνα 90

ΦΡΟΥΤΑ 91
Iδέες για φρούτα και ξηρούς καρπούς
Ματ φρούτων και ξηρών καρπών σε 3 κινήσεις 94
Φρούτα με μπάρα δημητριακών ως ελαφρύ σνακ 95
Φράουλες με κονιάκ και γιαούρτι 96
Φρούτα με μπισκότα ως ελαφρύ σνακ 98
Φρούτα με ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα ως ελαφρύ σνακ 99
Φρούτα με τυρί, καρύδια και κρασί ως ελαφρύ βραδινό 100

ΑΥΓΑ 101
Αυγό full της πρωτεΐνης 102
Αυγά μαργαρίτα 104
Ομελέτα ρολό με κρητικό παξιμάδι 106
Ομελέτα με τυρί cottage 108
Ομελέτα με πατάτα και κρεμμύδι 110
Aυγοσαλάτα με καλαμπόκι 112
Αυγά με προζυμένιο ψωμί 115
Αυγοσαλάτα με πατάτα και ελαφριά μαγιονέζα 116

ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ – ΠΙΤΕΣ – ΠΙΤΣΕΣ 119
Ψωμί με το ένα χέρι 120
Μίνι σάντουιτς με τυρί φέτα σε μορφή spread 122
Αραβική πίτα με κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λαχανικά 124
Κυπριακή πίτα με τυρί spread και πατέ ελιάς 125
Σάντουιτς με κυπριακή πίτα 126
Τοστ χωρίς σύνορα
Τοστ παιδικών αναμνήσεων 130
Ψωμάκια στον φούρνο με ντοματίνια και cottage cheese 131
Τοστ κρέπα σοκολάτα-μπανάνα 132
Κρητικό τοστ 133
Τοστ αλά cheesecake 134
Τοστ με τυρί spread, ντομάτα και μανιτάρια 135
Χορταστικό τοστ 136
Πίτσα με πίτα από ζυμάρι για σουβλάκι 138
Πίτσα με λαχανικά και γαλοπούλα 140
Κουλουράκι γεμιστό να το μοιραστείς 142
Αραβική πίτα με φρέσκα λαχανικά και τυρί spread 144
Κρέπα με αραβική πίτα 146

ΣΝΑΚ 147
Αλμυρά σνακ, αρτοπαρασκευάσματα και συνοδευτικά γευμάτων
Διάφορα σνακ και αμυλώδη συνοδευτικά ολικής άλεσης 148
Γλυκά σνακ και συνοδευτικά φρούτων 149
Μπισκότα τύπου digestive γεμιστά με μέλι και ταχίνι 150
Μικρό πιάτο για ελαφρύ γεύμα με μακεδονικό χαλβά και άλλα σνακ 151
Γλυκά και αλμυρά σνακ 152
Παστέλια για σνακ 153
Το κολατσιό του Μαθουσάλα 154
Γραβιέρα με κριτσίνια και κουλουράκια 156
Γρήγορο βραδινό με τυρί κατίκι Δομοκού 157
Τυρί cottage με ελαιόλαδο και ρίγανη 158
Αβοκάντο με μελάσα 159
Γουακαμόλε, μεξικάνικο ντρέσινγκ με αβοκάντο 160

ΣΑΛΑΤΕΣ 163
Σαλάτα με γραβιέρα 164
Σαλάτα με σολομό 166
Σαλάτα με ζαμπόν 168
Σαλάτα με σολομό, αβοκάντο και λιαστές ντομάτες 170
Σαλάτα με φρούτα, αβοκάντο και σολομό 172
Σαλάτα με μανιτάρια «δεν υπάρχει» 174
Σαλάτα με φρέσκα μανιτάρια και ντομάτα 176
Δημιουργώντας τη βάση για ρυζοσαλάτα ή σαλάτα
με ζυμαρικά ή αυγοσαλάτα 178
Μείξη τριών δημητριακών σε μπολάκι 179
Μείξη τριών δημητριακών με κατεψυγμένες γαρίδες 180
Συνοδευτική σαλάτα με φασόλια γίγαντες 181
Ρυζοσαλάτα 182
Πατατοσαλάτα δροσερή 184
Πατατοσαλάτα της ώρας 186
Πατατοσαλάτα συνοδός 188
Σαλάτα με τόνο και ζυμαρικά 190
Καροτοσαλάτα με σουσάμι 192
Κρητικός ντάκος 194
Ντρέσινγκ για σαλάτα με γιαούρτι 196
Λαχανικά για dip 197

ΛΑΧΑΝΙΚΑ – OΡΕΚΤΙΚΑ 199
Κρύα σούπα λαχανικών 200
Χορτόσουπα με πλιγούρι ή τραχανά και καλαμπόκι 202
Ρεβίθια φούρνου με λαχανικά και ρύζι 205
Τραχανάς, ένας αιώνιος σύμμαχος 208
Mανιτάρια στο grill 210
Πιπεριές με γραβιέρα στον φούρνο 212
Φέτα και γραβιέρα στον φούρνο 214
Μπροκολοκουνουπιδόπιτα 216
Κους κους με φρέσκα λαχανικά 218
Aρακάς με ζαμπόν γαλοπούλας 220

ΖΥΜΑΡΙΚΑ 223
Zυμαρικά με σολομό ή καπνιστή πέστροφα και σαφράν 224
Ζυμαρικά με θαλασσινά 226
Τορτελίνια για δύο μέρες 228
Ζυμαρικά του καλοκαιριού 230
Σπανάκι με λαζάνια (bechamel mucho) 232
Ζυμαρικά με τόνο 234

ΚΡΕΑΤΙΚΑ 237
Λουκάνικο γαλοπούλας με γραβιέρα και λαχανικά 238
Αφράτα burgers 240
Κεμπάπ από το πουθενά 242
Κοτόπουλο λεμονάτο 244
Μπάμπες θρακιώτικες 246

ΨΑΡΙΑ – ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ 249
Σολομός στο γκριλ με λαχανικά 250
Σολομός στη λαδόκολλα σε 5 κινήσεις 252
Πέστροφα καπνιστή με φρέσκα λαχανικά 254
Πολίτικη τονοσαλάτα με λάχανο και καρότο 256
Καλαμάρια γεμιστά με σπανάκι και γαρίδες 258
Ισπανική παέγια 260
Ψάρι σε 14 λεπτά 262
Λαδολέμονο 264

ΓΛΥΚΑ 265
Cheesecake με γιαούρτι και μελάσα 266
Γεύση cheesecake στη στιγμή 268
Μήλα κομπόστα 269
Κέικ μηλόπιτα 270
Μηλοπιτάκια του Αδάμ 272
Σταφιδόπιτα 274
Μπισκότα από μελάσα, δημητριακά και ταχίνι 276
Κέικ με φαρίνα ολικής άλεσης, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς 278
Σιμιγδαλένιος χαλβάς για ποιητές 281
Ζελέ με γιαούρτι 283
Τάρτα με σύκο και δαμάσκηνο 284
Κουλουράκια με σουσάμι 286
Cheesecake πειραγμένο 288
Καραμελωμένα φρούτα με γιαούρτι 291
Μους σοκολά με σοκολάτα χωρίς ζάχαρη! 292

ΜΕΡΟΣ Γ
Πες μου πού τρως, να σου πω ποιος τύπος εργαζόμενου είσαι… 297

Πίνακας περιεχομένων ανάλογα με τον χρόνο παρασκευής 333
Διαθρεπτική ανάλυση των συνταγών 337